Die digitale Arbeitswelt verlangt von uns absolute Höchstleistungen, zu jeder Zeit, an jedem Ort. Oftmals geraten Berufstätige dann unter enormen Leistungsdruck, dem sie nicht immer gewachsen sind. Und auch nach der Arbeit können die meisten Menschen im wahrsten Sinne des Wortes nicht abschalten. Hinzukommt, dass es in vielen Berufszweigen kein „nach der Arbeit“ mehr gibt. Denn die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit sind, vor allem bei Berufstätigen im Homeoffice, miteinander verschmolzen.
Sich im Job dauerhaft überlastet zu fühlen, macht unzufrieden und im schlimmsten Fall krank. Ermüdungserscheinungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck und sogar Depressionen können die Folge sein. Es gibt aber Wege, dem Stress etwas entgegenzusetzen. Schon mit kleinen Veränderungen können Sie im Alltag Großes bewirken. Wir geben Ihnen fünf Tipps gegen den Stress an die Hand.
1. Realistische Ziele setzen
Viele Menschen streben am Arbeitsplatz Ziele an, deren Erreichbarkeit im gesetzten Zeitraum meist unmöglich ist. Die Folge: Man setzt sich unter enorm hohen Druck, der beim Verfehlen der gesetzten Ziele zu noch höherem Druck und großer Frustration führt. Achten Sie darauf, sich Ziele zu setzen, die auch wirklich realisierbar sind. Denken Sie daran, dass nicht alle Dinge sofort erledigt werden müssen. Versuchen Sie, Ihre Tätigkeiten nach Wichtigkeit und Termin zu priorisieren. Also: Welche Aufgaben müssen sofort erledigt werden und können nicht aufgeschoben werden? Welche Aufgaben haben etwas mehr Zeit? Wenn Sie klare Prioritäten setzen, reduzieren Sie den Druck und können sich auch mal wieder über Erfolgserlebnisse freuen.
2. Lernen Sie „Nein“ zu sagen
Sicher gehören Sie zu den Menschen, die anderen gerne helfen. Und Kollegialität ist wirklich eine hervorragende Sache, solange sie nicht immer zu Ihren Lasten geht. Achten Sie darauf, sich nicht ausnutzen zu lassen. Seien Sie hilfsbereit gegenüber Kollegen, ziehen Sie aber auch klare Grenzen. Ein Tipp: Bei der nächsten Bitte eines Kollegen sagen Sie nicht gleich „Ja“. Denken Sie darüber nach, ob Sie wirklich Zeit haben, der Bitte nachzukommen, zusätzliche Aufgaben zu übernehmen und ob der Bittende Ihnen auch schon mal geholfen hat. Sollte das nicht der Fall sein, dann schlagen Sie die Bitte ab und sagen Sie einfach mal „Nein“. „Nein“ zu sagen oder eine Aufgabe abzugeben, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeigt die Fähigkeit, sich und seine Ressourcen richtig einschätzen und Stress im Job vorbeugen zu können.
3. Pausen einlegen
Häufig kommt es vor, dass Beschäftigte, ob im Büro oder im Homeoffice, durcharbeiten, um Zeit „aufzuholen“. Diese Rechnung geht jedoch nicht auf, denn: Wer sich keine Pause gönnt, wird mit der Zeit unkonzentrierter und benötigt am Ende länger, um seine Aufgaben zu erledigen. Ein Mehr an Arbeit bedeutet in den seltensten Fällen ein Mehr an Leistung und Effizienz. Achten Sie deshalb darauf, regelmäßig Pausen einzulegen. Selbst fünf Minuten Auszeit können schon viel gegen den Stress bewirken. Manchmal reicht es aus, kurz aufzustehen, sich zu dehnen, frische Luft zu schnappen oder einen Apfel zu essen. Diese kleinen Inseln der Ruhe und Regeneration helfen dabei, Energie zurückzugewinnen und neue Kraft zu tanken.
4. Arbeitsabläufe verändern
Wer die eigene Arbeitssituation als belastend empfindet, sollte nach den Ursachen suchen. Manchmal liegt es nicht an der Fülle der Aufgaben, sondern an der Organisation. Oftmals finden sich Möglichkeiten, Arbeitsabläufe in Absprache mit dem Team oder der Führungskraft zu verbessern.
Versuchen Sie einen Wochenplan zu erstellen und setzen Sie sich feste Termine für die Erledigung Ihrer Aufgaben. Achten Sie bei der Erstellung des Plans aber auch darauf, Zeitfenster für ungeplante oder administrative Tätigkeiten zu schaffen, denn eine gewisse Flexibilität muss sein. Anhand des Plans können Sie etwaige Engpässe schnell identifizieren und rechtzeitig nach Alternativen suchen. Prüfen Sie auch immer, ob Sie bestimmte Aufgaben delegieren können, um unnötigen Stress zu vermeiden. Dadurch gewinnen Sie Zeit und können sich um besonders wichtige Aufgaben und Projekte kümmern.
5. Tief durchatmen
Die Ausschüttung von Stresshormonen diente ursprünglich dazu, uns zu mobilisieren – beispielsweise bei einer drohenden Gefahr. Doch heute müssen wir oft das Gegenteil machen: In stressigen Situationen müssen wir am Schreibtisch sitzenbleiben und konzentriert weiterarbeiten. Das löst manchmal einen Widerspruch aus, der unsere Konzentrationsfähigkeit negativ beeinträchtigt. Mit Bewegung und Atemübungen können Sie dem entgegenwirken. Versuchen Sie zum Beispiel einige Sekunden länger auszuatmen als einzuatmen und wiederholen Sie das einige Male. So nehmen Sie Einfluss auf Ihr vegetatives Nervensystem und entspannen Ihre Muskulatur. Auch kleine Dehnübungen am Arbeitsplatz sind leicht umsetzbar.
Eine weitere Möglichkeit, Stress vorzubeugen ist die Meditation. Dabei wird der Atmung in unterschiedlichen Positionen große Aufmerksamkeit geschenkt. Meditation hilft insbesondere dabei, Ihre Aufmerksamkeit zu bündeln und wahrzunehmen, was in Ihrem Körper und Ihrem Geist geschieht, statt sich immer wieder in denselben Gedanken zu verlieren. Auch autogenes Training, Yoga oder Pilates helfen dabei, sich für einige Zeit auf andere Dinge zu konzentrieren, Probleme zu vergessen und neue Energie zu tanken. Probieren Sie es aus!
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